2024 새해 달리기를 시작하는 사람이라면

2024년 새해가 밝았다. 많은 사람들의 새해의 목표를 정한다. 다이어트, 운동, 금연, 금주, 독서 많이 하기, 가족들과 시간 많이 보내기 등등 저마다 목표가 다를 것이다. 그 중에서도 달리기를 꾸준히 하는 걸로 새해 목표를 정한 사람도 많으리라 생각한다. 이 글에서는 달리기를 오랜만에 시작하거나 처음 시작하는 분들에게 간단한 정보를 드리고 몇 가지 이야기를 해보고자 한다. 

짧은 거리로 시작하자 

몸이 준비된 상태가 아닌데 10km, 15km를 한 번에 달리겠다 생각하면 몸에 무리가 올 가능성이 크다. 특히 고관절, 아킬레스건, 무릎이 준비가 되지 않았는데 처음부터 길게 달리려고 하면 그렇게 달릴 수도 없을 뿐더러 부상을 입게 된다. 

100미터 뛰고, 100미터 걷고, 200미터 뛰고, 200미터 걷고 이런 식으로 거리를 늘려나가는 것이 좋다. 단기적인 목표는 3km를 쉬지 않고 즐겁게 달리는 것을 목표로 삼자. 그 이후로 5km, 7km 이렇게 점차적으로 늘려나가는 것이 좋다. 

거리를 정해놓고 뛰는 것이 부담스럽다면 시간을 정해놓고 뛰는 것도 좋은 방법이다. 

 

내가 쓰는 방법인데 좋아하는 노래를 1시간정도 선곡해놓고 한 곡을 들으며 빠르게 걷고 한 곡을 들으며 천천히 뛰고 이걸 반복하는 것이다. 좋아하는 노래의 1절을 듣는 동안은 걷고 2절은 뛰고 이렇게 하는 방식도 있다. 라디오나 팟캐스트를 들으며 광고가 나오기 전까지 뛰고 광고가 흐르는 동안 잠시 걸으면서 호흡을 가다듬고 2부가 시작될 때 다시 뛰고 이런 방식도 있다. 이렇게 시간을 안배하는 것은 개인의 취향이며 나의 경우에는 몸에 무리가 없으면서 운동 효과도 좋았다.

웃으면서 뛸 수 있는 정도의 스피드가 꾸준히 달리기에 가장 적절한 속도이다

고가의 장비(장비빨)에 연연하지 말자

요즘 스마트워치도 훌륭한 성능을 가지고 있고, 달리기 관련 좋은 어플도 많고 좋은 런닝화도 많다. 상급 런닝화의 경우 20만원을 넘기는 건 다반사다. 심박수, 혈압, 거리, 속도, 고도 등등 기계들이 알려주는 것이 많지만 자신의 몸은 자기가 잘 안다. 기계가 나의 마음까지 알아주진 않는다. 처음부터 1km당 속도에 연연하여 무리하게 훈련을 강행하다보면 부상을 당한다. 

 

부상을 당하지 않고 꾸준히 달린다면 잘 달렸지만 부상을 당한 사람보다 결국은 빠르게 멀리, 즐겁게 달릴 수 있다. 우리는 기계적인 장치 없이도 우리의 몸을 인지할 수 있다. 숨이 턱턱 막히고 어깨가 들썩들썩 할 정도로 상체에 힘이 들어가고 발바닥이 아파오고, 종아리가 쥐가 올 것 같은 징후가 느껴지면 편안한 속도로 낮추거나 걸으면서 페이스를 가다듬도록 하자.

 

카본화 같은 고가의 런닝화는 하프마라톤 정도는 한 번에 뛸 수 있는 상급자가 되고 나서 구입해도 충분하다. 카본화는 근육 이상의 힘을 신발이 주기 때문에 아킬레스건이나 무릎에 치명적일 수 있다. 10만원 내외의 런닝화라면 초보자 수준의 런닝에서는 충분하다. 초보자는 한 번 훈련에서 10km 이하로 뛰기 때문이다. 본인이 10km 이상 뛸 수 있는 수준이 되면 자신에게 주는 선물로 15만원 내외의 데일리화, 스피드 훈련용 모두를 아우를 수 있는 중급자용 런닝화를 구매하는 걸 추천한다. 

 

런닝화는 가격이 올라갈수록 무게가 가벼워지고 스피드에 초점을 맞춰 제작된다. 속도에는 유리할지 모르나 나의 발에는 무리가 될 수 있음을 알아야 한다. 초보자는 뒤꿈치를 감싸는 힐컵이 단단하고 적당한 쿠션감이 있는 신발이 좋다. 빠르게 달리기까지 근육이 단련되기 전에는 반발력에 초점을 맞춘 레이싱화는 피하도록 하자. 

 

일부러 폼을 교정하지 말자

올림픽에 출전한 중장거리 선수들 폼을 보면 모두 제각각이라는 걸 알 수 있다. 달리기는 정형화된 폼이 없다. 지나치게 이상한 폼이 아니라면 스스로 편안하다고 느끼면서 뛰는 폼이 맞는 폼일 수 있다. 특히 케냐 선수들 들같은 폼을 따라하려고 뛰다가는 부상당하기 십상이다. 그들은 자동차로 치면 F-1 경기용 자동차다. 그런 폼을 가질 때까지 얼마나 많이 달렸을지 생각해보면 이해가 될 것이다.  

몸에 힘이 많이 들어가지 않고 척추가 잘 서있고 팔치기가 인위적이지 않고 지면을 밀고 나갈 때 종아리나 발목의 느낌이 불편하지 않다면 그 폼으로 꾸준히 달려보자. 몸에 근력에 붙고 속도가 붙으면 자연스럽게 보폭이 넓어지고 무릎의 높이도 조금씩 올라갈  것이다. 

 

계속 강조해도 모자랄 정도지만 부상당하지 않는 것이 가장 중요하다고 싶다.

 

그러기 위해서는 

1. 코호흡으로 편안한 속도로 뛰어야 하며, 

2. 처음에는 걷고 뛰기로 몸에 적응기간을 주어야 하며,

3. 부상의 징후가 느껴질 때는 과감하게 쉬어야 한다.

4. 아픈 것을 참고 뛰는 것이 가장 좋지 않다. 

 

꾸준함을 이기는 것은 없다는 걸 우리 모두는 잘 알고 있다. 즐겁게 올해를 잘 달려보도록 합시다. 화이팅!