허리 통증이 있다면 프론트 스쿼트를 해봅시다

백스쿼트 보다 허리에 안전한 프론트 스쿼트

3대 운동이 4, 5년 전부터 유행을 타게 되면서 헬스장에서 백스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스에 몰두하는 사람들을 보는 일은 더 이상 흔한 일이 아닙니다. 튼튼한 척추와 골반, 유연성을 지니고 있다면 아무 문제가 없지만, 좌식 생활을 하고 사무직이 많은 우리나라 특성상 허리에 크고 작은 문제가 많습니다. 

 

특히 30대 중반, 40대 초반이상이라면 한 번 쯤은 허리디스크나 극심한 요틍을 겪어보신 일이 있으실 텐데요.

우리가 앉아 있을 때 허리의 압력이 서있을 때보다 3배가 발생하고, 거기에 무게를 더한만큼 발생하는 압력이 바로 백스쿼트가 주는 리스크입니다. 

 

자신의 몸상태를 인지하지 못하고 무리하게 무게를 올리려다 부상을 당한다면 낭패가 아닐 수 없습니다. 백스쿼트는 많은 무게를 다룰 수 있는 정말 좋은 운동입니다. 

하지만, 그만큼 위험도 따릅니다. 

따라서 이번 글에서는 허리에 부담이 덜한 프론트 스쿼트를 소개해볼까 합니다.

 

척추를 세워야 하는 프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 말 그대로 바벨을 앞쪽에 짊어진 스쿼트를 말합니다

 

바벨이 앞으로 흘러내리지 않도록 척추를 세우고 있어야 하기 때문에 코어에 상당히 힘이 많이 들어가는 자세임을 알 수 있습니다. 상대적으로 백스쿼트보다 들 수 있는 무게는 떨어지지만 보다 전신운동성 동작에 가깝습니다. 백스쿼트 보다 고관절의 굽힘이 덜 하기 때문에 엉덩이 근육의 개입은 줄어들고 허벅지 근육과 전면 코어근육이 더 많이 활성화됩니다.

 

프론트 스쿼트의 장점

가장 큰 장점으로는 다리 전면을 강하게 자극해줘 강한 허벅지를 얻게 하는데 유리합니다. 역도나 크로스핏을 하려고 할 때 푸쉬 저크, 파워클린, 클린&저크 등등 여러 가지 동작을 수행해야 하는데 프론트 스쿼트가 중간 다리 역할을 하고 있어 최종 동작 이전의 기초 단계입니다. 

 

모든 스쿼트의 깊이를 향상시켜 줍니다. 프론트 스쿼트에서 단련된 전면 코어는 백스쿼트를 할 때도 단단한 지지대의 역할을 해주며 고중량의 백스쿼트에서도 척추가 무너지지 않는 힘을 길러줍니다. 프론트 스쿼트를 한 날은 따로 코어운동을 하지 않아도 될만큼 복근과 자세 유지근에 엄청난 자극을 줍니다.

 

백스쿼트 기록 향상에 도움을 줍니다. 프론트 스쿼트는 백스쿼트에 비하면 순수 하체, 코어 운동에 가깝습니다. 그만큼 몸의 후면보다는 몸의 전면이 개입을 많이 해서 좋은 영향을 미칩니다. 백스쿼트 무게에 정체기가 왔다면 엉덩이와 햄스트링의 근력이 한계에 도달했다는 신호이기도 합니다. 프론트 스쿼트를 루틴에 넣어서 뚫어내는 것도 좋은 방법입니다. 

 

프론트 스쿼트의 단점 

백스쿼트 보다 무게를 다룰 수 없습니다. 고관절와 엉덩이를 덜 사용할 수밖에 없는 자세라 그렇습니다. 프론트 스쿼트를 할 때는 코어와 허벅지를 보강한다는 기분으로 해주시면 좋습니다. 프론트 스쿼트를 할 때는 무게 욕심을 버려야 합니다.

 

발목 유연성의 문제로 깊이 못앉는 경우도 있습니다. 이럴 때는 얇은 원판을 뒤꿈치로 밟고 동작을 수행하거나 역도화를 신으면 좋습니다. 발목이 뻣뻣할 경우 스쿼트 깊이에서 손해를 볼 수 있고 고관절을 사용할 때도 페널티로 작용합니다. 발목 가동성 향상 훈련을 함께 병행한다면 만족감있는 스쿼트 깊이를 가지실 겁니다. 

 

결론 

프론트 스쿼트는 허리에 부상이 있거나, 부상 이력이 있는 사람도 접근할 수 있는 좋은 운동이며 코어 향상에 정말 좋습니다. 하체 앞뒤를 한 번에 훈련하고자 할 때 프론트 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트로 루틴을 구성한다면 거의 대부분의 다리 근육을 자극할만큼 훌륭한 구성이 될 것입니다. 

허리 디스크로 인하여 백스쿼트가 부담이 된다면 꼭 루틴에 넣고 수행해보길 권장드립니다.