존 2 (zone 2 training) 훈련법에 대하여

오늘도 열심히 운동한 당신, 처음의 목표했던 성취는 무색할 만큼 멀게 느껴지고 점점 성장하는 속도가 느려지고 있다고 느껴지진 않는가
처음 운동을 처음 시작할 때 가졌던 열정은 사라져가고 남는 것은 부상 뿐인 경험은 운동을 좋아하는 사람이나 누구나 한 번쯤은 겪었을 것이다.

 

존 2 훈련 소개

그래서 오늘은 다치지 않고 꾸준하게 실천할 수 있는 대세 훈련법인 존 2(zone 2) 훈련법을 간단히 소개해보고자 한다. 크게 훈련에는 존 1 ~ 존 5 까지 그 영역이 있는데 이는 간단하게 말하면 얼마나 강도가 낮냐, 높으냐에 대한 영역으로 나눈 것이다. 흔히 존 1은 우리가 일상 생활을 하면서 걷고 움직이는 수준보다 약간 높은 최저강도의 운동을 말하며 특별히 훈련으로 분류하지 않아도 되는 수준이다.
존 4, 5 훈련 구간은 숨이 몹시 차오르고 자신의 최대심박수에 근접하며 근육과 폐가 최대의 고통을 받는 지점이다. 사진상의 5C는 침이 흐르고 자연스럽게 엄마를 찾게 되는 극한의 순간을 말한다.

존2는 우리가 알고 있는 유산소 구간. 즉 에어로빅 구간이다

존 2는 우리의 몸이 비로소 운동으로 인식하는 단계이며 유산소성 운동 단계라 할 수 있다. 즉, 우리 몸이 산소를 잘 끌어다가 쓸 수 있도록 최적화를 시키는 단계이다.
존 2 영역에서의 운동은 옆사람과 대화가 가능하고, 몸이 긴장되지 않으면서 코로 호흡이 가능하며 숨이 턱턱 차오르지 않는 그런 수준의 운동을 말한다. 귀에 무선이어폰을 꼽고 전화통화를 할 수 있는 정도의 강도를 뜻한다. 우리가 생각하는 수준보다 더 저강도훈련이다.

 

 

존 2 영역이 과연 운동이 될까?

그래서 존 2가 과연 운동이 될까? 된다. 특히나 우리같은 일반인에게는 차고 넘친다. 존 2 영역에서의 달리기는 우리의 유산소성 기반을 길러주는데 매우 탁월하다. 과거에 박지성선수가 맨유에서 활약할 때 말도 안되는 심폐능력으로 두 개의 폐를 지닌 사나이라는 별명이 있었는데 일반인인 우리가 이 능력을 가지고자 할 때 존 2 훈련이 이 초석을 만들어준다. 쉽게 지치지 않는다면 더 강한 훈련을 소화할 수 있는 몸으로 변해가고 있다는 증거다. 현재 월드투어에 참가하는 싸이클선수들은 8대2의 비율로 존 2 훈련과 존 4, 5 훈련을 병행하고 있다고 한다. 장거리달리기 선수들도 이 방식을 따르는 선수들이 많다.

몸에 산소를 공급하는 능력을 키우면서 심장과 기초체력을 증진하는 훈련하는 것이 존 2 훈련의 핵심이라 할 수 있다. 생각해보라, 누구보다 강한 펀치를 가졌는데 1라운드만 끝나면 지치는 권투선수가 있다면 그 선수의 가치는 높지 않을 것이다. 계획된 존2 훈련은 이런 선수도 12라운드까지 뛸 수 있게 해준다.

 

자신의 존 2 구간을 구하는 방법

 

가장 간단한 방법은 (220-본인 나이) X (0.6~0.65) = 본인 존 2 구간이다.
여기서 (220-본인 나이)는 최대심박수를 구하는 간단한 공식이다.
운동을 자주 하지 않는 40세라면 (220-40)X0.6=108이 존 2 구간이 되고,
운동을 꾸준히 해온 40세라면 (220-40)X0.65=120.25가 존 2 구간이 된다.
이는 개인차가 있으면 대략적으로 심박수가 105에서 122 사이라면 그 구간 내에서 편하게 운동하면 된다는 얘기다. 너무 엄격하지 않아도 괜찮다.
심박수를 확인하는 정확한 방법은 축구선수들처럼 가슴에 심박계를 달고 스마트워치와 연동하는 것인데 이는 복잡하고 불편하기도 하기 때문에 스마트워치를 차고 심박수를 확인하는 게 가장 현실적인 방법이라 할 수 있겠다. 

 

요즘은 qcy 같은 중국제품도 굉장히 잘나오기 때문에 3만원 안팎이면 충분히 훌륭한 스마트워치를 구할 수 있다. 
스마트워치나 심박계, 스마트밴드가 없다해도 지장이 없다. 숨이 가빠지기 시작하면 그건 이미 존 2의 영역을 벗어난 것이다. 옆사람과 대화가 가능할 정도, 전화통화가 가능할 정도가 존 2 구간이다. 

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현실적인 일반인을 위한 존 2 훈련법 (zone 2 training)

코로 호흡하며 30분간 빠르게 걷기, 이것이 익숙해지면 점차 시간을 늘리기 
코로 호흡이 가능한 수준의 조깅, 옆에 사람이 있다고 가정하고 대화가 가능할 정도의 속도
조깅 5분 - 빠르게 걷기 5분 - 조깅 5분 - 빠르게 걷기 5분 X 3 이 방식도 매우 좋은 훈련법이다
1시간 정도의 자전거타기. 중간에 휴식을 취해도 크게 상관이 없으며 뚜르 드 프랑스 2회 우승자인 세계적인 싸이클리스트 타데이 포가차의 코치는 일반인 수준에서는 한 번 훈련시 1시간 ~ 1시간 30분이면 충분하고 했다. 

 

코호흡이 힘들고 숨이 찬다면 존2 영역에서 벗어난 것이다.

 

훈련 예시

실내 자전거 30분 - 가벼운 무게의 케틀벨 스윙 15분(대략적으로 4~8kg 수준) - 트레드밀 15분 

 

존 2 영역의 심박수만 꾸준히 유지한다면 어떠한 운동이라도 괜찮다.

존 2 훈련의 단점은 운동을 할 때 과연이게 운동이 될까하는 의구심과 더 속도와 강도를 올리고 싶다는 욕심이 든다는 것인데 이미 세계적인 선수들과 많은 스포츠 동호인들이 존 2 훈련을 위력을 증명했다. 우리는 믿고 따르는 것이 중요하다. 약간의 지루함은 음악을 듣거나 팟캐스트를 듣거나 유투브를 보면서 극복하는 지혜가 필요하다.
존 2 훈련을 하기로 계획을 세웠다면 최소한 3개월은 꾸준히 유지한 후 다시 본인의 최고 기록에 도전해보면서 훈련 성과를 파악하는게 바람직하다고 본다. 

일반인의 경우 주 5회 운동한다고 하면 4일의 존 2 훈련과 하루의 고강도 훈련이 이상적인 루틴이 될 것이다. 1시간동안 존 2 훈련을 하고 10~15분 정도는 질주나 언덕달리기 인터벌을 하는 것 또한 좋은 훈련 방법이다.
헬스장에서 운동할 경우 앞에 설명한 훈련 예시와 같이 30분간 중강도 이상의 근력운동, 30분간 존 2 실내자전거, 30분간 존 2 트레드밀 운동을 한다면 현실적으로 매우 좋은 훈련 프로그램 구성이다. 


꾸준히 천천히 운동하는 것이 결국에는 가장 빨라지고 강해지는 최선이자 최고의 방법이다.